لخفض جرعة السكّر… إبدأوا بهذه الخطوة!

ربما قد بدأتم بالامتناع عن تناول الكايك خلال أعياد الميلاد، وتفادي الفطائر الحلوة صباحاً، وتجنّب طلب الحلويات بمختلف أنواعها. غير أنّ كل هذه الجهود المبذولة لخفض كمية السكّر المستهلكة، ورغم أهمّيتها، قد لا تكون كافية في حال الاستمرار باحتساء المشروبات الغازية.
السكّر موجود طبيعياً في الفاكهة على شكل فروكتوز، والحليب ومنتجاته على شكل لاكتوز. غير أنّ غالبية السكريات في الحمية الأميركية التقليدية تأتي من السكّر المُضاف إلى المأكولات والمشروبات عند تصنيعها أو تحضيرها لجَعل مذاقها أفضل. هذه هي السكريات المُضافة التي حذّر منها خبراء التغذية منذ أعوام، بعدما ربطتها الأبحاث العلمية بمشكلات صحّية جدّية كثيرة.
وتُعتبر المشروبات المحلّاة المصدر الأول للسكريات المُضافة، وخصوصاً الصودا. فالسوائل المُضاف إليها السكريات تشكّل نحو 47 في المئة من تلك المُستهلكة، تليها السناكات والحلويات بنسبة 31 في المئة، والحبوب بنسبة 8 في المئة، إستناداً إلى المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين التي وُضعت من 2015 حتى 2020. والصودا، تحديداً، تشكّل 25 في المئة من كل السكريات المُضافة المستهلكة، كيف لا وكل 12 أونصة من الكولا تتضمّن نحو 10 ملاعق صغيرة من السكّر؟
آثار الصودا المضرّة
إذا سبق لكم أن شعرتم برغبة شديدة في احتساء الصودا منتصف اليوم، ولكنكم تعرّضتم للخمول والتعب والمزاجية بعد مرور أقل من ساعة، فقد علّلت اختصاصية التغذية لارا ميتز، من نيويورك أنّ سبب ذلك يرجع إلى «كثرة السكّر التي ترفع مستويات الإنسولين، ما يؤدي إلى انخفاض السكر في الدم وتقليص الطاقة».
وأضافت أنّ «الإفراط في السكّر يسبّب أيضاً التجاعيد، والالتهابات، وأوجاع المفاصل، وحتى ضعف الانتصاب الذي يتمّ ربطه غالباً بالسكري. فضلاً عن ظهور البثور، والنفخة، وانخفاض المناعة، وسوء السيطرة على مستوى السكر في الدم».
وقد حذّرت ميتز من أنّ الصودا قد تولِّد العديد من الانعكاسات الصحّية الضارّة على المدى الطويل. في الواقع، أظهرت مُراجعة لـ32 دراسة صدرت عام 2016 في «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics» وجود علاقة بين المشروبات المحلّاة بالسكّر والبدانة. لا بل أكثر من ذلك، إنّ احتساء أكثر من نصف حصة من المشروبات السكرية يومياً على مدار 4 سنوات قد رُبط بارتفاع خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 16 في المئة، وفق دراسة نُشرت في أيلول 2019 في «Diabetes Care». كذلك، فإنّ بحثاً صدر عام 2014 في «JAMA» وجد علاقة بين السكّر المضاف وارتفاع احتمال الموت من أمراض القلب.
وهذا ليس كل شيء! فقد وجد بحث نُشر في تشرين الأول 2019 في «Clinical Oral Investigations» أنّ الأشخاص الذين يَشكون من زيادة الوزن كانوا أكثر عرضة لفقدان الأسنان، وقد عَزا الباحثون ذلك جُزئيّاً إلى المشروبات العالية السكّر والحموضة، مثل الصودا.
نصائح للإقلاع عنها
لفتت لارا ميتز إلى أنّ «التحرّر من عادة شرب الصودا قد يكون صعباً للغاية، فالدماغ يَعتاد على الدوبامين العالي الناتج من استهلاك كل هذا السكّر، ما يجعل الإقلاع عن الشرب أكثر صعوبة». غير أنها شجّعت كل شخص على حذف الصودا من غذائه، خصوصاً إذا أراد خسارة الوزن، وخفض النفخة، وتعزيز مستويات الطاقة، والشعور بحال أفضل.
وكشفت أنّ بعض الأشخاص قد يتمكنون من التخلّص من الصودا خلال يوم واحد، في حين أنّ الباقين قد يفضّلون التحرّر منها على مراحل.
وقدّمت مجموعة نصائح للمساعدة على زيادة فرَص إنجاح هذه الخطوة، منها:
• إستبدال الصودا أو المشروب المحلّى بآخر يملك مذاقاً مُشابهاً ويكون قليل الكالوري. على سبيل المثال، يمكن الانتقال من صودا البرتقال إلى المياه الفوّارة المنكّهة التي تكون قليلة السكّر أو خالية منه.
• البحث عن القهوة والشاي المثلّجين غير المُحلّيين.
• إستخدام زجاجة مياه صالحة لإعادة الاستعمال، وإضافة إليها المنكّهات مثل الحمضيات، أو التوت، أو أوراق النعناع الطازجة.
• خفض كمية السكّر المُضاف في المأكولات، بما أنّ كثرته قد تعزّز الشهيّة على السكريات.